?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Оригинал взят у vololo в Несколько слов про сжигание жира
В порядке выполнения врачебных рекомендаций, реализации собственных желаний и для победы в очередном безумном споре с 24 марта сжёг 10 килограммов от собственного тела - со 104,4 до 94,2. В ходе процедуры выловилось несколько выводов.

Основная задача на старте - определиться с приоритетами. Они могут быть самые разные, но для мужчин в моём возрасте выбор не богат - либо сбросить вес, либо нарастить мышечную массу и вытянуть фигуру, либо сделать и то, и другое.

На старте ты либо толстяк, либо нет. От этого пляшет тактика действий. Я был толстяком с опытом срубания веса со 120 до 90 килограммов. В предыдущий раз я зашёл в зал, снизив вес в домашних условиях на 20 килограммов за 3-4 месяца. Ещё 10 я сжигал почти год, пытаясь и вес сбросить, и стать крепким парнем. Задача эта архисложная, и я с наскока и без особого ума штурмовал эти килограммы, обливаясь потом под штангами и не понимая толком, какого чёрта вес почти не падает, а вес штанги на жиме лёжа растёт слишком медленно. На этот раз опыта было побольше, и я сразу сделал акцент на снижении веса, добиться которого можно грамотным сочетанием прежде всего режима питания и продолжительных аэробных тренировок в регулярном формате. Чтобы не было скучно, я подсаживал к основному графику в шесть аэробных тренировок в неделю три силовых тренировки в ту же неделю. При этом силовая тренировка была обжата с обеих сторон 30-40-минутными аэробными кусками. То есть сначала 30 минут эллипса в хорошем темпе, потом час в зале и потом ещё 30 минут эллипса. В идеале бы по 40, но тогда даже если прийти в зал в 6.30 и в 6.40 встать на эллипс, то опоздаешь на работу.

Начинать надо не в зале, а с еды. Изменения должны быть кардинальными и втиснутыми в строгую схему, иначе всё это будет тупыми весами, которые не дадут результата. Идеально бы соблюдать весь график круглонедельно, но я частично срывался на выходных, что поначалу сильно отбрасывало назад, давая в понедельник по плюс 2 килограмма к весу субботнего утра. Через четыре недели я вытянулся, научившись спокойно есть почти всё, не смешивая углеводы с жирами или белки с углеводами и предпочитая водке сухое красное вино. Плюс я перешёл от режима с шестью тренировками в неделю к пяти. Что-то стало происходить с организмом, и в понедельник вес после двух дней перерыва становился меньше, чем в пятницу. Единственным условием был трезвый вечер воскресенья и ужин не позже шести.

Нужно сразу и навсегда отказаться от сладкого, мучного, желательно жирного мяса, всех сладких напитков, кофе, поздних ужинов, хлеба, соусов (разгоняют аппетит), сладких фруктов (быстрые углеводы). Акцент на курице, свежих овощах, кашах, супах на курином или говяжьем бульоне, молочных - желательно обезжиренных - продуктах, нежирной говядине, несладких фруктах, лучше красных - грейпфруты, яблоки, апельсины, мандарины. Не надо сладких груш, ананасов, бананов, винограда. Не надо есть рис и орехи – это длинные углеводы для тех, кто качается, на жиросжигании это бессмысленно. Вечером можно и нужно есть, но маленькими порциями и лучше творог на молоке или запечённую без масла и соли курицу небольшими дольками и грудку, а не ножки. И без кожуры.

Это всё кажется безумием, но на третью-четвёртую неделю вкатываешься и почти никогда не испытываешь чувства голода, а на сладкое смотришь бесстрастно и без малейшего слюноотделения. Часто сильно хочется хлеба, но его легко заменить на хлебцы. Потом тоже уходит - сейчас больше хочется огурца свежего, чем конфеты. Лучше бы сократить количество соли, но мне так и не удалось - единственное упущение. Надо научиться смотреть калорийность на упаковках, она есть везде. Вас ждут удивительные открытия - водка очень калорийна, как и виски. Орехи – это почти подсолнечное масло. Семечки – это как конфеты, только поменьше размером. Вино содержит около 70 килокалорий на 100 грамм, это в три раза меньше водки. Вы его пьёте больше, но организм на него реагирует спокойнее. Пиво калорийно не больше вина - это одно из великих моих открытий, но я его не пью почти три года, это очень принципиальный момент. Достаточно калорийны жевательные резинки без сахара, но в одной подушечке почти ничего нет. Стоит познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс и сверять то, что вы запускаете в брюхо, с соответствующей таблицей. Сначала муторно, потом привыкаете и автоматически тянетесь за маринованными огурцами.

Достаточно случайно был выбран режим утренних тренировок без завтрака. Подъём в шесть, душ, стакан воды и в зал. Понедельник, среда и пятница - 30 минут эллипса плюс час зала плюс 30 минут эллипса. Вторник, четверг и суббота - по часу на эллипсе с постоянно растущей нагрузкой. Сейчас я запрыгиваю на максимальный 28-й уровень на 28-й минуте, поднимая по одному уровню в минуту, после чего двигаюсь на нём до конца первого часа, даю минуту отдыха ногам и иду ещё полчаса. Это странно, но минута даёт новых сил. После тренировки два часа строго не есть, потом можно яблоко сгрызть, потом строго обязательный обед. Вечером по ситуации и состоянию. Если здоровый желудок, можно не есть вообще, я долго ел пустой творог на молоке, но потом пришёл к тому, что лучше поесть вовремя и немного мяса или супа - с утра будет больше сил, чем давиться творогом и осточертевшими фруктами.

Если выстроить питание, то это 60% успеха. Дальше нужно терпение на часовые забеги. Это посложнее еды, но я быстро привык. Передняя связка у меня в ноге смонтирована новая, но бег запрещён, чтобы не продолжать разрушение уже сильно изношенного сустава. В этой связи был выбран эллипс. Если он бывал занят, то я брал или максимально быструю (6,2 километра в час- дальше надо бежать) ходьбу по максимально задранной беговой дорожке, велосипед или степ. Ходьба мне больше нравится из альтернативных вариантов.

На аэробных тренировках нужно попадать в заданную пульсовую зону. На выписке из клиники, где мне делали колено, была рекомендована тренировка средней интенсивности с коэффициентом в 0,7, который рассчитывается по такой формуле: нижняя граница = (220 - возраст)*0,7; верхняя граница (примерно) = ((220 - возраст) – пульс в покое)*0,7 + пульс в покое. Пульс в покое у меня зашкаливал за 90 иногда, реже был в районе 85, я посчитал границу, но быстро стал из неё вываливаться, работая в пульсовой зоне от 170 до 190. Главное – подняться выше 130, а это очень легко. Потом, в принципе, можно и не упираться, а шагать на одной нагрузке, но один заход не должен быть меньше 40 минут. В идеале – искомые 90, то есть полтора часа.

В процессе нужно отключиться от того, что впереди ещё час или 40 минут, сосредоточившись на ломаном, разбитом по минутам графике. Нужна какая-то музыка или аудиокниги. Книги меня не торкнули - я пытался слушать Нила Геймана «Американские боги», но то ли хреновая озвучка была, то ли просто аудиокниги – не моё. Музыку я быстро подобрал из того, что было ранее куплено на айфон. Мне в ритм эллипса сильно попадал Guetta, «Мельница», Infected Mushroom, Arctic Monkeys, Мэрлин Мэнсон, Chemical Brothers, Placebo. 30 Seconds to Mars, Coldplay – все альбомы я мешал и слушал.

На 15-й где-то минуте с тебя начинает литься пот, и льётся до конца забега. С майки в конце капает вода, вес за часовой забег падает на 500-800 граммов. В зависимости от интенсивности удаётся сжигать от 400 до 800 калорий. Восемьсот - это форсированно подняться на 28-й уровень и быстро на нём идти до конца. Это очень много, но очень круто. Пятьсот калорий, к слову, это бутылка вина.

Силовые тренировки не имеет смысла здесь расписывать - я не упирался, занимаясь в известном мне по предыдущему опыту графике. Понедельник - грудь, трицепс. Среда - спина, бицепс. Пятница - плечи, ноги. Пресс по желанию, но его почти никогда не было. Гиперэкстензия в том же режиме. На последних неделях я бросил в понедельник силовые занятия, накинув к эллипсу ещё полчаса. Вес стал падать быстрее.

Нормой считается падение веса на 800 граммов в неделю - это значит, что вы выстроили питание и достаточно занимаетесь. Но если у вас 30 килограммов лишнего веса, то 800 граммов - это мало. Я падал от килограмма до двух в неделю. При этом первый лёгкий жир горит, как бумага - за первую неделю я срубил три килограмма. Так же легко выжигаются последствия выходных - плюс два килограмма в понедельник уходят в ноль ко вторнику.

После тяжёлых аэробных тренировок надо много пить, просто бесконечно. Мне было достаточно удобно, потому что у меня на работе под носом стоит кулер с водой, но вообще это может быть проблемой. Лучше при этом пить минеральную воду, в которой есть минеральные соли, которые вымываются тренировкой. Минералка в разы лучше утоляет жажду, но с ней не нужно усердствовать – купить бутылку, и цедить её весь рабочий день, а не заливать в горло литрами.

Надо бросить затею с тренером до тех пор, пока не придёт время строить тело. Для сжигания жира тренер не нужен и даже вреден, ибо они все автоматически загоняют вас в работу на мышечную массу, даже не пытаясь строить индивидуальные программы и слышать ваши пожелания. У меня к исходным данным добавлялась послеоперационная картина по пластике передней крестообразной связки, а это для тренеров в наших тренажёрных залах просто тарабарщина. Так, бравый тренер в «Бостоне» ещё до операции, зная о тяжёлой травме правого колена, поставил в перечень упражнений... прыжки со скакалкой. Если бы мне хватило ума этим заниматься, из «Бостона» бы меня вывозили на каталке. В «Гарлеме» тренер на вводной тренировке меня услышал, подогнал программу под ногу, но вообще-то, по моим впечатлениям, был готов загнать меня в режим качания мышц, хотя я ясно просил убить вес. Но тут могу ошибаться – была одна тренировка, и чувствовалось, что тренер готов слышать мои просьбы. Ценник там просто – 60 тысяч годовой абонемент, который включает неограниченное число посещений и 100 занятий с тренером. Это мне не по карману, хотя я и был готов к серьёзным тратам.

Много говорят про то, что в зале интересно наблюдать за другими, но на сжигании жира это бессмысленно - грамотно жир, видимо, сжигают бегом на ЗабВО, в залах таких людей нет. Мне просто нельзя бегать, нужен эллипс, и я был вынужден идти в закрытое помещение. Если можно бегать, то делать в зале нечего – надо ехать или в Северный, или на ЗабВО, или ещё куда там, но не прятаться в зале.

Редкие толстяки в зале корячатся на беговой дорожке, но видно, что очень бессмысленно - 10 минут побегают и прыгают в зал тягать штанги. Животы у них вообще не падают, хотя верхний слой жира реально спалить за неделю. На крепких парней смысла смотреть нет - они в своём мире, да и осевая нагрузка на ногу мне противопоказана, и базовые упражнения, кроме жима лёжа, недоступны.

Крайне полезны в процессе жиросжигания по мере убывания – собственный опыт, sportswiki, книжки Курта Брунгардта. Содержание последних сильно корреспондируется со спортсвики – логика там примерно одинаковая.

Comments

( 6 comments — Leave a comment )
soiferr
May. 4th, 2014 12:17 pm (UTC)
Как тренер говорю система лабудятская. До идеала ( кубики пресса) с таким подходом не дойти никогда.
eastblackangel
May. 5th, 2014 09:33 am (UTC)
я просто для себя...
pamphylius
May. 4th, 2014 12:44 pm (UTC)
Две недели назад перешла на сырую пищу, решила попробовать...." Живых" убиенных не ем уже давно... Сегодня влезла в старые джинсы на размер меньше, уменьшилась вся и равномерно... Как не странно , но об обычной еде не думаю, так как наедаюсь салатами и коктелями,хотя боялась что не смогу удержаться.. Чувствую себя оч легко , дискомфорта нет... Попробую еще две недели...
eastblackangel
May. 5th, 2014 09:34 am (UTC)
эх....
pustyrnick
May. 4th, 2014 01:59 pm (UTC)
Мне кажется, тут ещё нужно определённую конституцию личности иметь, чтобы настолько последовательно достигать подобных целей. И что русскому хорошо...
eastblackangel
May. 5th, 2014 09:34 am (UTC)
это точно!!!!
( 6 comments — Leave a comment )

Profile

eastblackangel
East Black Angel

Latest Month

March 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

Tags